Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться

Бодрость, хорошее настроение и самочувствие не берутся из неоткуда. Их причина – здоровый сон, в специально созданных для него условиях и определенное количество времени. Сколько нужно спать, чтобы выспаться, чтобы ощущать себя свежим и отдохнувшим, что для этого требуется? Единой рекомендации нет, но основные нормы и правила рассмотрим: во сколько нужно засыпать и просыпаться, сколько часов проводить в кровати взрослому человеку и ребенку, чем грозит нарушение «постельного режима» и другие.  

Целью данного материала стало стремление нашего интернет-магазина заботиться о своих покупателях не только материально, предлагая качественные классические и ортопедические матрасы, другие товары для сна по адекватной стоимости. Мы решили подарить вам самое ценное, что есть сегодня – информацию, которую остается лишь верно применить.

Спим по часам, выдерживая фазы сна

Каждый, у кого есть фитнес-трекер, видел в его приложении статистику сна, который делится на быструю фазу и медленную или поверхностную и глубокую (зависит от производителя). Это обобщенное значение. На самом деле фаз сна больше и их грани не всегда четкие.

1. Поверхностный сон, который мы чаще называем дрёмой. Это состояние человека, который ложится спать, уже настроился на отдых, закрыл глаза, но еще ощущает происходящее вокруг. При этом организм уже готовится: частота пульса сокращается, дыхание становится ровнее, артериальное давление (АД) снижается, мышцы расслабляются.
2. Сон средней глубины больше узнаваем теми, кто в силу дальности маршрута нередко засыпает в транспорте. Мозг уже отключается, перестает реагировать на внешние раздражители, но иногда мышцы сокращаются, и рука или нога вздрагивают.
3. Глубокий здоровый сон – именно он позволяет нам черпать силы и это к нему мы должны стремиться. Когда он длится, некоторых людей «из пушки не разбудишь», как раз потому, что тело и мозг полностью расслаблены. Это самый важный цикл и не достигнув его, организм не сможет восстановиться за ночь.
4. Цикл быстрого движения глаз – именно проживая его, мы видим и запоминаем сны. В предыдущей стадии они тоже снятся, вот только вспомнить их утром почти не удается. Здесь организм уже «оживает» - АД колеблется, мышцы сокращаются, зрачки двигаются.

Важно понимать, что каждая фаза сна должна длиться ориентировочно 90 минут. Отвечая на вопрос «сколько должен спать человек, чтобы быть здоровым?», достаточно просуммировать значения. Получим около 6 часов, но стоит понимать, что все люди разные, у каждого свой темп жизни, потребности, а, главное, пройденный жизненный путь.

Сколько часов нужно спать зависит от возраста

Именно прожитые годы (или месяцы) – основной показатель нормы. Чем старше мы становимся, тем за меньший промежуток времени высыпаемся. Но и здесь нельзя четко следовать приведенным данным, поскольку индивидуальность свойственна каждому человеку. Кто-то и после 6 часов бодр и свеж, а кому-то 10 недостаточно, поскольку он занят на тяжелом физическом или умственном труде с высокой концентрацией внимания.

Но нашелся другой важный фактор – место проживания и время года. Существуют биологические ритмы, связанные с восходом и закатом солнца. Зимой мы спим больше, ложась раньше и позже вставая. Летом наоборот, с первыми солнечными лучами готовы «ринуться в бой». Потому что продолжительность дня в Северном и Южном полушариях зависит от местонахождения солнца, ближе к экватору – более постоянна.

Несмотря на отраженные ранее доводы, ученые выявили общепринятые нормы сна по возрастам, и они отражены в таблице ниже. Временной интервал «от и до» позволяет индивидуализировать значения под каждого конкретно.

Как видим, новорожденные спят практически 2/3 суток, тогда как пенсионерам достаточно 6 часов, чтобы отдохнуть и восстановиться. Стоит понимать, что речь о здоровом населении, без каких-либо отягощающих медицинских показаний. Очевидно, что при том же гриппе или ОРВИ больной будет спать даже больше, чем младенец, чтобы организм смог реабилитироваться после перенесенной инфекции или вируса, и это будет нормальным и правильным.

Кому-то для стабилизации сна понадобиться лишь сменить мягкий матрас на более жесткий, а кому-то придется обратиться к специалисту. В любом случае, без составления оптимального графика отхода ко сну и подготовки к нему – не обойтись.

Во сколько нужно ложиться спать

Возвращаясь к обсуждению биологических часов, нельзя не сказать о циркадных ритмах, которые напрямую влияют на биочасы и не зависят от внешних факторов. Они уже заложены в нашем организме. Как бы не старался человек их изменить, находясь ночью в хорошо освещенном помещении или затемняя комнату днем, сделать это не получится. Их цикличность очень приближена к 24 часам и обновляется каждые сутки. Именно отсюда прослеживается важность укладывать в одно и то же время и также регулярно просыпаться.

Не стоит валяться в постели по выходным с намерением выспаться впрок, на неделю. Не нужно вечером в пятницу и субботу засиживаться допоздна, а в воскресенье пытаться уложить себя в десять. Таким образом вы только вызываете нарушение биоритмов. От них же, в свою очередь, зависят почти все физиологические процессы в организме, которые предписывают находиться в кровати не позднее полуночи.

Добавим к этому время выработки «волшебного» гормона мелатонина, который защищает нас от старения, препятствует появлению онкологии, стабилизирует метаболизм. Начинает вырабатываться он после восьми вечера, а пик активности приходится на промежуток между 0 и 5 часами утра. В эти часы каждый человек, если он хочется оставаться бодрым и активным, иметь нормальную продолжительность жизни, обязан спать. Конечно, если вы не будете отдыхать в данные часы (например, из-за ночной смены на работе), выработка мелатонина не прекратится полностью, но доза полезного вещества в разы сократиться.

Также специалисты сообщают, что нарушить производство гормона сна может не только искусственное освещение, но и излучение от разного рода гаджетов: телевизора, смартфона, компьютера. Откажитесь от их использования после 20 часов и забудете, что такое бессонница. А в царство Морфея отправляйтесь до полуночи, но, чтобы соблюсти норму, свойственную вашему возрасту до звонка будильника, – это и будет оптимальными часами для сна.

Чем опасно недосыпание

Сколько нужно спать взрослому человеку в каждом возрасте мы выяснили. А что же случится, если рекомендуемые нормативы не будут соблюдаться? Не стоит улыбаться, вспоминая смешные картинки из соцсетей, иллюстрирующие взъерошенную сову и других забавных персонажей. Последствия недосыпа очень плачевные и могут стать причиной многих хронических заболеваний, иных нарушений здоровья. В первую очередь, расстройства сна ведут к:

• снижению иммунитета и увеличению риска простуд;
• ухудшению памяти;
• снижению способности концентрироваться;
• мигреням;
• проблемам с работой сердца и сосудов;
• лишнему весу, вплоть до ожирения;
• риску появления депрессии, нарастанию стресса;
• нарушениям зрения;
• изменению гормонального фона и многим другим.

Также у тех, кто постоянно не высыпается, увеличивается количество окислительных повреждений ДНК, что влечет образование сахарного диабета 2 типа. Ввиду того, что люди не могут качественно отдохнуть, возникает синдром хронической усталости. Опаснее всего недосып для мужчин, у которых снижается выработка тестостерона, являющаяся причиной полового бессилия.

Переспать не лучше, чем недоспать

Вреден ли избыток сна также, как его нехватка? Ответ вновь положительный. Тех, кто часто злоупотребляет сном и привык валяться в кроватке по 9-11 часов, также ждет немало неприятных сюрпризов.

При переизбытке сна у человека возникает лишний вес (привет гиподинамии), следствием которого становятся сахарный диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Чувство разбитости усиливается, а качество сна снижается, он становится более тревожным, чутким.

Искусство сиесты или о том, можно ли спать днем

Во многих южных странах на протяжении столетий практикуется короткий послеобеденный отдых. Он даже разрешен и узаконен многими работодателями. Может не напрасно?

Действительно, непродолжительная дремота способна существенно улучшить работоспособность и призвана бороться с сонливостью. Всего лишь 5-20 минут такого мини-сна и мозг «очищается» от ненужной информации, повышается выносливость и концентрация внимания.

Главные правила здорового сна

Выработать оптимальный режим сна для стабильно нормального самочувствия самому, без помощи специалиста, вполне возможно. Для этого есть ряд нехитрых тезисов, отталкиваясь от которых, вы забудете о бессоннице и станете просыпать бодрыми.

1. Точность – вежливость королей. Приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время, невзирая на погоду, календарь и настроение. Не делайте поблажки в выходные и не придумывайте «уважительных поводов» отклонения от графика.
2. На зарядку становись! После пробуждения не лежите в постели. Прозвенел будильник – поднялись, потянулись и пошли покорять мир. Душ и утренняя гимнастика – приветствуются.

3. Движение – жизнь. Помните, тем крепче сон, чем больше вы устали за день. Умеренная физическая активность способствует адекватной усталости, после которой так сладко спится. Не сидите за компьютером или телевизором, чаще гуляйте.
4. Кислород для работы мозга. Наш мозжечок трудится не только днем, когда бодрствует, но и ночью. Всегда проветривайте комнату перед отдыхом, а если такой возможности нет – купите специальные очистители и увлажнители воздуха. Они создадут эффект проветривания.
5. Плотный ужин – друг недосыпа. Ужинайте не позднее чем за 2-3 часа до сна. Выбирайте легкие, диетические продукты. Если очень голодны – выпейте стакан теплого молока.
6. Готовьтесь к ночи заранее. Приглушите свет, выключите приборы с излучающими экранами. Можно создать какой-нибудь личный ритуал – прослушивание легкой, расслабляющей музыки, ароматная ванна с пеной или чтение книги. После цикла его повторения организм сам захочет уснуть, как только вы к нему приступите.
7. Комфортное спальное место. Замените старый матрас на новый, анатомический. Если спите на диване – купите наматрасник, который сгладит неровности и стыки, обеспечит комфорт. Нужно – смените подушку на более удобную.

Помните, что здоровый сон – это не то, сколько часов вы провели в кровати, а как. Любите себя, берегите здоровье и… приятных сновидений.